Il y a encore quelques années, parler de santé intestinale signifiait surtout parler de digestion.
Aujourd’hui, nous savons que l’intestin abrite un écosystème extrêmement complexe, le microbiote intestinal, composé de mille milliards de micro-organismes qui interagissent continuellement avec notre organisme.
Digestion, métabolisme, système immunitaire et communication avec le cerveau sont étroitement liés. C’est pourquoi prendre soin de son intestin signifie adopter une vision plus large de la santé, dans laquelle l’alimentation, le mode de vie, le stress et la qualité du sommeil travaillent ensemble.
Le microbiote: un écosystème à protéger
Chaque personne possède un microbiote différent, influencé par de nombreux facteurs :
- alimentation;
- âge;
- environnement;
- médicaments;
- activité physique;
- stress;
- qualité et régularité du sommeil.
Lorsque cet écosystème maintient un bon équilibre et une diversité suffisante, il contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme.
Au contraire, des altérations significatives de la composition et de l’activité du microbiote peuvent être associées à des troubles gastro-intestinaux et métaboliques et font aujourd’hui l’objet d’un intérêt croissant dans le domaine du bien-être psychophysique.
Intestin et cerveau communiquent continuellement
L’intestin est souvent appelé « deuxième cerveau ».
Il ne s’agit pas seulement d’une expression évocatrice: l’intestin et le système nerveux communiquent continuellement via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau, un réseau bidirectionnel qui implique le système nerveux, le nerf vague, les hormones, le système immunitaire et les métabolites produits par les micro-organismes intestinaux.
Le microbiote peut donc participer aux signaux qui relient ce qui se passe dans l’intestin au reste de l’organisme.
Sérotonine et bien-être
Une grande partie de la sérotonine présente dans l’organisme est produite au niveau intestinal, principalement par les cellules entérochromaffines.
La relation entre le microbiote et le cerveau est cependant complexe: ce n’est pas simplement la sérotonine produite dans l’intestin qui atteint directement le cerveau.
Les micro-organismes intestinaux peuvent plutôt influencer les métabolites, les précurseurs, les signaux immunitaires et les voies nerveuses impliqués dans la communication intestin-cerveau.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la recherche étudie avec un intérêt croissant la relation entre le microbiote, le stress, le comportement et le bien-être mental.
Microbiote, métabolisme et énergie
Le microbiote participe également à la transformation des nutriments et à la production de substances biologiquement actives.
Parmi celles-ci, on trouve les acides gras à chaîne courte (AGCC), produits par la fermentation des fibres alimentaires et importants pour la santé de l’environnement intestinal.
Un intérêt scientifique particulier est également porté à certains micro-organismes comme Akkermansia muciniphila, associé à la santé de la barrière intestinale et étudié pour son rôle possible dans le métabolisme et la sensibilité à l’insuline.
La composition du microbiote ne dépend cependant pas d’une seule bactérie: c’est l’équilibre global de l’écosystème qui est important.
Comment soutenir quotidiennement la Gut Health (santé intestinale)
Il n’existe pas d’aliment ou de supplément unique capable de « réparer » le microbiote.
En prendre soin signifie plutôt créer, jour après jour, des conditions favorables à sa diversité et à son équilibre.
1. Apporter de la diversité dans l’assiette
L’un des principes les plus intéressants issus des études sur le microbiote concerne la variété de l’alimentation végétale.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines, fruits à coque, herbes aromatiques et épices apportent des fibres et de nombreuses substances utilisées par le microbiote.
Une alimentation variée permet d’offrir des substrats différents à des populations microbiennes différentes.
Certaines recherches ont observé une plus grande diversité microbienne chez les personnes qui consommaient plus de 30 types d’aliments végétaux par semaine par rapport à celles qui en consommaient beaucoup moins.
Cela ne doit pas devenir une nouvelle règle stricte : cela peut simplement être un encouragement à varier davantage ce que nous mettons sur la table.
2. Nourrir les bactéries avec des fibres prébiotiques
Les fibres ne sont pas seulement utilisées par notre organisme : certaines deviennent de la nourriture pour les micro-organismes intestinaux.
Des aliments tels que:
- l’ail ;
- l’oignon ;
- le poireau ;
- l’artichaut ;
- la chicorée ;
- les asperges ;
- les légumineuses ;
- certaines céréales complètes
contiennent des fibres et des composés ayant une activité prébiotique.
Leur fermentation peut favoriser la production d’AGCC, importants pour l’environnement et la barrière intestinale.
3. Inclure des aliments fermentés
Yaourt, kéfir, choucroute, certains produits fermentés à base de soja et d’autres aliments fermentés peuvent contribuer à la variété de l’alimentation et apporter des micro-organismes et des métabolites dérivés de la fermentation.
Tous les produits fermentés ne contiennent pas nécessairement des micro-organismes vivants au moment de leur consommation : la transformation et la pasteurisation peuvent en modifier la présence.
Dans ce cas également, c’est donc la qualité qui compte, et pas seulement la mention « fermenté » sur l’étiquette.
4. Manger en pleine conscience
L’intestin est également sensible à l’état du système nerveux.
Stress et digestion sont étroitement liés, et des périodes prolongées de tension peuvent modifier la motilité intestinale, la sensibilité viscérale et les habitudes alimentaires.
Manger rapidement, en travaillant ou continuellement devant un écran peut en outre nous amener à prêter peu d’attention à la faim, à la satiété et à la manière dont nous consommons notre repas.
Une habitude très simple peut être de s’arrêter quelques instants avant de manger, de respirer lentement et de consacrer réellement du temps au repas.
L’alimentation en pleine conscience (mindful eating) n’est pas une thérapie pour les pathologies intestinales, mais elle peut être un outil utile pour retrouver une relation plus consciente avec l’alimentation et les signaux du corps.
5. Respecter le rythme de l’organisme
L’intestin et le microbiote suivent également des rythmes biologiques liés à l’alternance entre le jour et la nuit et aux moments où nous mangeons.
Pendant les périodes entre les repas, le Complexe Moteur Migrant (CMM) s’active, une activité motrice particulière qui parcourt l’estomac et l’intestin grêle lorsque nous ne mangeons pas.
C’est pourquoi il peut être utile d’éviter de manger continuellement tout au long de la journée et de maintenir, lorsque cela est compatible avec les besoins individuels, une certaine régularité entre les repas et le repos nocturne.
Il n’est pas nécessairement besoin de protocoles extrêmes ou de jeûnes prolongés : souvent, la régularité et la qualité des habitudes sont beaucoup plus importantes.
Une approche personnalisée de la santé intestinale
Il n’existe pas de microbiote idéal identique pour tous.
L’âge, le mode de vie, l’alimentation, les médicaments, les troubles présents et les caractéristiques individuelles rendent nécessaire une approche personnalisée.
C’est pourquoi, surtout en présence de ballonnements persistants, de troubles du transit, de douleurs, de fatigue ou d’autres troubles récurrents, il est préférable d’éviter les protocoles standardisés et le recours aveugle aux probiotiques et aux suppléments.
L’objectif devrait être de comprendre quels facteurs influencent l’équilibre de la personne et d’intervenir de manière coordonnée sur l’alimentation, les habitudes et le mode de vie.
Conclusion
La santé intestinale (Gut Health) représente l’un des domaines les plus intéressants de la recherche contemporaine car elle montre à quel point l’organisme est un système interconnecté.
L’intestin, le microbiote, le métabolisme, le système immunitaire et le cerveau ne fonctionnent pas comme des compartiments séparés : ils communiquent continuellement.
Prendre soin de son microbiote signifie donc aller au-delà du simple fait de « bien manger ».
Cela signifie construire au fil du temps un équilibre fait de variété alimentaire, de fibres, de rythmes quotidiens corrects, de gestion du stress, d’activité physique et de qualité du sommeil.
De petits choix répétés chaque jour peuvent contribuer à créer un environnement intestinal plus favorable et, avec lui, soutenir le bien-être de l’organisme tout entier.
